助眠工具 · SLEEP TOOLKIT
呼吸训练
4-4-4 呼吸法（也叫方箱呼吸）是最容易上手的助眠呼吸训练：吸气 4 秒、屏息 4 秒、呼气 4 秒，把注意力从纷乱的念头拉回身体。缓慢而规律的呼气会唤醒副交感神经，让心率与血压慢慢降下来，身体因此更容易滑进睡眠。跟随下面的光球起伏，做上几组，不必用力，也不必追求“马上睡着”。
准备 4
跟随光球的节奏 · 吸气 4 秒，屏息 4 秒，呼气 4 秒
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FAQ
关于呼吸训练的常见问题
睡前做几组呼吸训练比较合适？
一般 5 到 10 组（约 3 到 5 分钟）就足够让身体明显放松。如果做完仍然清醒，可以继续跟着光球呼吸，把它当成休息而不是任务——不强求入睡，反而更容易睡着。
4-4-4 呼吸法和 4-7-8 呼吸法有什么区别？
4-7-8 的呼气时间更长，镇静作用更强，但对初学者来说容易憋气、反而紧张。4-4-4 三段等长、节奏好记，更适合刚开始练习或呼吸偏浅的人。熟练之后可以慢慢延长呼气。
呼吸的时候总走神、静不下来怎么办？
走神是完全正常的，不是失败。发现自己走神时，只要把注意力重新放回光球和数数上就好。反复把注意力“带回来”的这个动作，本身就是训练的一部分。